Οι περισσότεροι από εμάς ίσως να θυμόμαστε στην παιδική μας ηλικία να μας λένε ότι δεν πρέπει να τρώμε ανάμεσα στα γεύματα γιατί δεν κάνει καλό. Όμως οι διατροφολόγοι συνιστούν τα μικρά και συχνά γεύματα- 3 κυρίως γεύματα με μικρά υγιεινά σνακ ενδιάμεσα, που αποτελεί ένα υγιεινό και ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής.
Διατήρηση βάρους
Το να διατηρήσουμε ή να χάσουμε βάρος δεν σημαίνει ότι δεν τρώμε. Στην πραγματικότητα πολλά άτομα που αποτυγχάνουν να διατηρήσουν ή να χάσουν βάρος συχνά αποφεύγουν το πρωινό και το μεσημεριανό τους γεύμα σαν αποτέλεσμα να τρώνε πολύ περισσότερο το βράδυ. Έρευνα έχει δείξει ότι τα συχνά και μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας όχι μόνο βοηθάει στην διατήρηση και το χάσιμο βάρους αλλά και στην μείωση του σωματικού λίπους. Αυτό συμβαίνει διότι η κατανάλωση υγιεινών και χαμηλών σε λιπαρά μικρών γευμάτων μειώνει την ημερήσια παροχή θερμίδων καθώς ελαττώνει την πείνα.
Υγιής εγκέφαλος
Οι υδατάνθρακες είναι η τροφή του εγκεφάλου. Διότι η γλυκόζη, που σχηματίζεται από την διάσπαση των υδατανθράκων στο σώμα μας, αποτελεί το μόνο «καύσιμο» που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τα εγκεφαλικά κύτταρα. Σημασία όμως δεν έχει μόνο το τι τρώμε, για να διατηρήσουμε την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου μας αλλά και το πότε τρώμε. Το πρωινό είναι το ποιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, το οποίο παρέχει στο σώμα και στο μυαλό μας ένα καλό ξεκίνημα μετά από τον βραδινό μας ύπνο που έχουμε μείνει νηστικοί για αρκετές ώρες.
Υγιής μεταβολισμός
Τα υγιεινά μικρά γεύματα είναι καλά και για την υγεία της καρδιάς. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που έχουν 6 ή και περισσότερα γεύματα την ημέρα έχουν λιγότερες πιθανότητες να αποκτήσουν υψηλή χοληστερίνη σε σύγκριση με τα άτομα που τρώνε 1-2 φορές την ημέρα. Τα συχνά αλλά μικρά γεύματα επίσης κρατάνε τη γλυκόζη του αίματος σε σταθερά επίπεδα.
Προετοιμασία αθλητών
Ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες πριν την άσκηση βοηθάει στην καλύτερη απόδοση του αθλητή ενώ βελτιώνει την αντοχή του. Καθώς και μετά την άσκηση ή τον αγώνα, τα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σνακ βοηθάνε το σώμα να αναπληρώσει τα ενεργειακά του αποθέματα.
6 Βήματα για υγιεινά σνακ
- Προγραμματίζουμε τα μικρογεύματα μας κατά τη διάρκεια της ημέρας- δεκατιανό και απογευματινό. Εάν αφήσουμε το στομάχι μας άδειο για πολλές ώρες το ποιο πιθανό είναι να καταλήξουμε με ένα πολύ ανθυγιεινό σνακ ή να φάμε περισσότερο από το κανονικό
- Οργανώστε το ψυγείο και τα ντουλάπια σας με υγιεινά σνακ και τρόφιμα. Εάν γνωρίζετε ότι θα είστε εκτός σπιτιού κρατήστε μαζί σας τα σνακ σας π.χ. φρούτα, 1 μπάρα δημητριακών, αποξηραμένα φρούτα, ανάλατους ξηρούς καρπούς
- Μην καταναλώνετε τα σνακ σαν υποκατάστατα των κύριων γευμάτων. Αλλά μοιράστε τα μέσα στην ημέρα
- Προσέξτε τα σνακ που διαλέγετε να περιέχουν περισσότερα από θερμίδες. Τα σνακ πρέπει να παρέχουν στοιχεία όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
- Η ποικιλία είναι το κλειδί των συστατικών για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή- προσπαθήστε να έχετε ποικιλία από σνακ
- Εάν είναι δυνατόν βουρτσίζουμε τα δόντια μας ή ξεπλένουμε τα δόντια μας με νερό μετά από κάθε μικρογεύμα
Διαλέγουμε σνακ
Πολλά σνακ είναι πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη και/ή ζάχαρη και φτωχά σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλα στοιχεία- τα οποία μπορούν να μας οδηγήσουν σε μία ανισόρροπη διατροφή γιaαυτό είναι πολύ σημαντικό να διαλέγουμε τα σνακ που καταναλώνουμε
Φρέσκα φρούτα & Χυμοί φρούτων
Πλούσια σε βιταμίνη C, κάλιο και φυτοχημικά που βοηθάνε στην προστασία του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων
Δημητριακά πρωινού
1 μικρό μπολ με δημητριακά και γάλα αποτελεί ένα υγιεινό σνακ για κάθε ώρα της ημέρας
Αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη
Προσφέρουν βιταμίνες, φυτικές ίνες και άλλες ουσίες και μπορούμε να τα έχουμε μαζί μας παντού, στην τσάντα, στο γραφείο ακόμα και στο αυτοκίνητο
Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
1 κεσεδάκι γιαούρτι παρέχει το 1/3 των ημερησίων αναγκών μας σε ασβέστιο. Διαλέγουμε γιαούρτι με προβιοτικά τα ‘φιλικά’ βακτήρια που βοηθάνε στην υγεία του πεπτικού συστήματος
Ανάλατοι ξηροί καρποί
Πλούσιοι σε βιταμίνη Ε και καλά λιπαρά που βοηθάνε στην υγεία της καρδιάς
Μπάρες δημητριακών
Πλούσιες σε υδατάνθρακες, ίνες, βιταμίνες και άλλα στοιχεία
Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες η Κρητική διατροφή συμβάλλει στη μείωση των κινδύνων που σχετίζονται με πολλές ασθένειες, συγκεκριμένα οι έρευνες έχουν δήξει ότι η μεσογειακή διατροφή η οποία περιλαμβάνει το ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λιπαρών, συμβάλει στην προστασία κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων, του σακχαρώδη διαβήτη, της παχυσαρκίας καθώς και ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του μαστού και του παχέως εντέρου. Η κρητική διατροφή διατροφή λειτουργεί ως προστατευτικός παράγοντας κατά των παθήσεων αυτών μειώνει την πίεση του αίματος, την χοληστερόλη, προλαμβάνει την θρόμβωση του αίματος και παρέχει προστασία κατά των ελεύθερων ριζών*.
Τι περιλαμβάνει η Κρητική/ Μεσογειακή Διατροφή;
Ποικιλία τροφών που παρασκευάζονται με απλούς τρόπους και μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν στις προτιμήσεις του καθενός καθώς και στην τοπική διατροφή και περιλαμβάνει:
ü Καθημερινή υψηλή κατανάλωση σε φρούτα, λαχανικά, σαλατικά και όσπρια
ü Υψηλή κατανάλωση σε τροφές πλούσιες σε άμυλο και φυτικές ίνες, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα δημητριακά και οι πατάτες
ü Μέτρια κατανάλωση σε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί και το γιαούρτι
ü Μέτρια κατανάλωση σε ψάρι, πουλερικά και άπαχο κρέας
ü Ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λιπαρών
Τι είναι η Κρητική/ Μεσογειακή Διατροφή;
Ο όρος «Μεσογειακή Διατροφή» χαρακτηρίζει τη διατροφή ορισμένων περιοχών της Μεσογείου κατά τις αρχές της δεκαετίας του 1960, κυρίως της Κρήτης, μερικές περιοχές της Ελλάδας και της Νότια Ιταλία. Ορισμένες έρευνες έδειξαν ότι η αναμενόμενη διάρκεια ζωής των πληθυσμών των περιοχών αυτών ήταν από τις υψηλότερες στον κόσμο, ενώ αντίθετα η στεφανιαία νόσος, ορισμένοι τύποι καρκίνου και άλλες χρόνιες παθήσεις που σχετίζονται με την διατροφή ήταν σε πολύ χαμηλά επίπεδα.
Η Μεσογειακή διατροφή αποτελεί μία παράδοση αιώνων, η οποία όμως δεν εφαρμόζεται απαραίτητα στις χώρες όπου γεννήθηκε. Μπορεί όμως πολύ εύκολα να υιοθετηθεί από όλους όσους επιθυμούν να βελτιώσουν τις διατροφικές τους συνήθειες, είτε βρίσκονται σε χώρες όπου η Μεσογειακή διατροφή αποτελεί παράδοση, είτε είναι κάτοικοι άλλων χωρών καθώς μπορούν να την προσαρμόσουν σύμφωνα με τις δικές τους διατροφικές συνήθειες. Η Μεσογειακή Διατροφή μπορεί να εφαρμοσθεί σε όλη την Ευρώπη, έτσι ώστε να ταιριάζει στη σημερινή πολυάσχολη κοινωνία του γρήγορου φαγητού.
Το Ελαιόλαδο
Κατέχει το κυριότερο λιπαρό συστατικό της Μεσογειακής διατροφής. Το ελαιόλαδο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ολεικό οξύ, ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ.
Το ολεικό οξύ είναι σημαντικό διότι έχει τη δυνατότητα να μειώνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL) ενώ μπορεί και διατηρεί τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης (HDL) στο αίμα καθώς διατηρεί μία καλή ισορροπία μεταξύ των δύο. Το ολεικό οξύ απορροφάται γρήγορα στον γαστερεντερικό σωλήνα και βοηθάει στην παραγωγή χολής που είναι σημαντική για την πεπτική λειτουργία. Περιέχει επίσης σημαντικά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά και είναι ωφέλιμο για άτομα κάθε ηλικίας.
Η μαγειρική με ελαιόλαδο
Σε σύγκριση με άλλα ακόρεστα λιπαρά οξέα το ελαιόλαδο είναι σχετικά σταθερή ουσία κάτι που το καθιστά λιγότερο ευπαθές στην οξείδωση που μπορεί να αλλοιώσει τα ωφέλημα χαρακτηριστικά του. Αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε ΠΑΛΟ, ολεικό οξύ και σε φυσικούς αντιοξειδωτικούς παράγοντες συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε, έτσι το ελαιόλαδο είναι καλό για την μαγειρική και πολύ περισσότερο ωμό.
Πώς να χρησιμοποιούμε το ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο μπορούμε να το χρησιμοποιούμε ωμό σε σαλάτες, ζυμαρικά ρύζι, σούπες, βραστό ή ψητό ψάρι/κρέας, πατάτες και λαχανικά, ή μαγειρεμένο σε σάλτσες, κρέας στο φούρνο, πίτσες. Λαχανικά, αλλά ακόμα και σε γλυκίσματα ή μπισκότα.
Σε μία ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντικό να υπάρχει ποικιλία τροφών, καθώς επίσης και ποικιλία στις μεθόδους παρασκευής των τροφών. Το φαγητό έτσι γίνεται πιο ενδιαφέρον και νόστιμο- και αυτός είναι ένας ακόμη λόγος για να δοκιμάσει κανείς τη διατροφή μεσογειακού τύπου.
*Οι ελεύθερες ρίζες είναι υψηλής αντίδρασης μόρια που έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν σοβαρή βλάβη στον οργανισμό καθώς επιτίθενται σε εσωκυτταρικά και εξωκυτταρικά συστατικά που διαταράσσουν την κυτταρική λειτουργία. Η βλάβη αυτή συμβάλει σημαντικά στην γήρανση του οργανισμού. Έρευνες επίσης έχουν δείξει ότι οι ελεύθερες ρίζες σχετίζονται με εκφυλιστικές ασθένειες που σχετίζονται με την γήρανση, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, διάφορες μορφές καρκίνου, καταρράκτης, παρακμή στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και εκφυλιστικές ασθένειες του νευρικού συστήματος.
Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή παρέχει επαρκή μεταλλικά στοιχεία, βιταμίνες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά για την καλύτερη διατήρηση και υγεία του οργανισμού από την βρεφική μέχρι και την προχωρημένη ενήλικη ηλικία. Όμως την περίπτωση που οι ρυθμοί της ενήλικης ζωής είναι τέτοιοι ώστε μία τέτοια δίαιτα να είναι δύσκολο να επιτευχθεί τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να συμπληρώσουν τις ανάγκες του οργανισμού.
Ενήλικη γυναίκα
Το γυναικείο σώμα χρειάζεται λιγότερες θερμίδες σε σχέση με το αντρικό, αλλά χρειάζονται περίπου τις ίδιες ποσότητες πρωτεϊνών και περισσότερο σίδηρο ιδιαίτερα στη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι περιοριστικές σε θερμίδες δίαιτες που πολλές γυναίκες ακολουθούν έχουν σαν αποτέλεσμα την έλλειψη λήψης σημαντικών θρεπτικών ουσιών. Αν για παράδειγμα προσλαμβάνουν χαμηλές ποσότητες χοληστερίνης μπορεί να αναπτύξουν ανωμαλίες της εμμήνου ρύσης (περίοδος), υπογονημότητα, γρήγορη εμμηνόπαυση καθώς και οστεοπόρωση. Μια μη ισορροπημένη διατροφή μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για αυτό οι γυναίκες που έχουν στα άμεσα σχέδια τους μα μείνουν έγκυες πρέπει να ακολουθούν μία σωστή ισορροπημένη διατροφή αρκετούς μήνες πρίν.
Διατροφικές ανάγκες για τις γυναίκες
Ασβέστιο, Σίδηρος & Ψευδάργυρος αποβάλλονται σε ένα φυσιολογικό εμμηνορροϊκό κύκλο. Ασβέστιο & Μαγνήσιο βοηθούν στην ελάττωση των πόνων κατά τη διάρκεια της περιόδου. Οι βιταμίνες Κ & D, το Βόριο, ο Ψευδάργυρος, ο Χαλκός & το Μαγγάνιο συμβάλλουν για την θεμελίωση γερών οστών. Η βιταμίνη C& οι Β βιταμίνες είναι απαραίτητες τουλάχιστον για τις συνιστώμενες ποσότητες για την διατήρηση της υγείας του οργανισμού.
Αντισυλληπτικά χάπια
Στις γυναίκες που παίρνουν αντισυλληπτικά χάπια έχει παρατηρηθεί μεταβολή στις διατροφικές τους ανάγκες κάτι το οποίο έχει παρουσιάσει αρνητικές συνέπειες στις κοπέλες κατά την διάρκεια της εφηβείας. Στην περίπτωση που υπάρχει ανησυχία για την αύξηση βάρους, συστήνεται μία διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε λαχανικά σε σχέση με τα φρούτα, αφού τα λαχανικά παρέχουν λιγότερες θερμίδες. Τα αντισυλληπτικά χάπια έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν τα επίπεδα του χαλκού στο αίμα έτσι τα συμπληρώματα χαλκού δεν είναι απαραίτητα, στην περίπτωση όμως που κάποια κοπέλα χρησιμοποιεί προβιταμίνες, να προσέχουν να μην περιέχουν πάνω από 1mgχαλκού. Αποφεύγουμε και τις υψηλές ποσότητες σιδήρου στην περίπτωση ελαφριάς εμμήνου ρύσης. Οι ποσότητες βιταμίνης Α στο αίμα αυξάνονται όταν χρησιμοποιούνται αντισυλληπτικά χάπια. Οι αυξημένη ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει αρνητικές συνέπειες στο έμβρυο έτσι οι γυναικολόγοι συστήνουν να σταματάει η λήψη αντισυλληπτικών για τουλάχιστον 3 μήνες πριν την εγκυμοσύνη.
Ενήλικες άνδρες
Οι δραστήριοι άνδρες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με τις γυναίκες και στην περίπτωση που θέλουν να τεκνοποιήσουν θα πρέπει να ακολουθούν μία ισορροπημένη διατροφή για τουλάχιστον 4 μήνες πρίν την επικύηση. Το διάστημα αυτό μπορεί να φαίνεται μεγάλο όμως χρειάζονται τουλάχιστον 100 ημέρες για να υποβληθούν τα κύτταρα στους όρχεις με σκοπό να δημιουργηθούν τα σπέρματα. Έτσι κατά τη διάρκεια αυτή η κατανάλωση αλκοόλ και τσιγάρου πρέπει να ελαττωθεί ή ακόμα καλύτερα να διακοπεί τελείως.
Διατροφικές ανάγκες για τους άνδρες
Οι παρακάτω θρεπτικές ουσίες βοηθούν στην καλύτερη σεξουαλική ζωή καθώς και στην γονιμότητα.
Οι βιταμίνες Α, C, E,Fκαι το Φιλικό οξύ είναι απαραίτητα για την παραγωγή σπερματοζωαρίων. Το Ασβέστιο, το Μαγνήσιο, ο Ψευδάργυρος, το Θείο & οι βιταμίνες C & B12 παρουσιάζονται στο σπέρμα και συμβάλλουν στην γονιμότητα. Το Σελήνιο & ο Ψευδάργυρος είναι απαραίτητα για την ανοικοδόμηση του σπερματικού υγρού. Το Μαγνήσιο, ο Ψευδάργυρος & η βιταμίνη Β6 βοηθάει αν έχει παρουσιασθεί μείωση της λίμπιντο.
Το γάλα από τα παλιά χρόνια θεωρούνταν ιδανικό για την ανακούφιση του γαστρεντερικού ερεθισμού, για την αυπνία και την υπερένταση. Το γάλα επίσης περιέχει βιολογικά ενεργά χημικά, όπως το ασβέστιο, που καταπολεμούν πολλά φάρμακα ενάντια στα προβλήματα υγείας.
Περισσότερα
Το τελευταίο διάστημα ακούγονται πολλά…από τη μία η γρίπη των χοίρων Τον τελευταίο καιρό τα θερμόμετρα έχουν τρελαθεί. Το πρωί κρυώνεις, το μεσημέρι σκάει ο τζίτζικας, το απογευματάκι έχει μία γλυκιά δροσιά και το βράδυ πάλι κρυώνεις. Όλα τα παραπάνω έχουν ως συνέπεια να μην ξέρεις πώς να ντυθείς και κάπου εκεί καραδοκεί και το συνάχι. Απόφυγε το με μικρές και απλές κινήσεις.
Κατά την μυθολογία τα μήλα είχαν τη γεύση μελιού και θεράπευαν όλες τις ασθένειες. Στην αμερικανική παραδοσιακή ιατρική το μήλο θεωρείται ο «βασιλιάς» των φρούτων, ένας παράγοντας που εξουδετερώνει όλα τα επιπλέον οξέα του σώματος. Οι σύγχρονες επιστημονικές έρευνες υποστηρίζουν ότι το μήλο αποτελεί ένα ισχυρό «πακέτο» φυσικών φαρμάκων με σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία.